《生活宝典shenghuobaodian.com》讯 随着天气变热,大家身上的衣服也单薄起来,很多人都有从正面视角看衣服撑不起来的烦恼,胸部显得空荡荡的,那么在夏天大家想要撑起好看的t恤,胸肌的锻炼必不可少,胸肌是我们正面视角看最容易观察到的一块肌肉,有一款又厚又方的胸肌,对于视觉上的冲击力是非常大的,因此胸肌也是大多数刚开始健身的爱好者最喜欢锻炼的一块肌肉。
胸肌的锻炼的方式很多,徒手锻炼最经典的动作是俯卧撑,负重锻炼最有效的动作一定是杠铃或哑铃的卧推,但很多人都认为其动作简单而忽略了动作的正确性,久而久之胸肌没有塑造成型反而造成肩关节的疼痛,下面就给大家介绍锻炼胸肌这几个经典动作的正确练法:
(1)俯卧撑
起始姿势:
1.俯撑姿势,双手双脚撑地,双手距离略比肩宽,手臂伸直不锁死。
2.身体从头到踝呈一条直线。
动作步骤:
1.屈肘,身体下沉,至大臂与地面平行,同时大臂与躯干的夹角约45°-60°。
2.保持肩关节角度不变推起身体,回到起始姿势,进行10-15次一组,完成3-5组。
动作要点:
1.保持挺胸直背,身体不要晃动。
2.腹部收紧,不要塌腰或翘起臀部。
(2)杠铃(哑铃)卧推
起始姿势:平躺在椅子上,双手正握杠铃(哑铃)置于胸部正上方,握距略比肩宽。
动作步骤:
1.肩关节夹角约45°-60°,前臂垂直于地面,下放杠铃(哑铃)于胸部中下部位。
2.推起过程中不过度夹肘或开肘,向上推起杠铃(哑铃)但手臂伸直不锁死。
3.选择合适重量10-12次一组,完成三组。
动作要点:
1.全脚掌着地,肩部、背部、头部时刻紧贴椅面。
2.动作过程中,保持双手稳定,控制杠铃(哑铃)速度。
从现在开始练起,相信大家经过夏日的锻炼可以感受到胸肌的变化,撑起自己喜爱的衣裳!
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